Como continuación de la conversación sobre los principales tipos de actividad física, no se puede ignorar el entrenamiento cardiovascular. Esta gran clase se compone de ejercicio significativo y prolongado, que conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca y al aumento de la respiración. De aquí viene su nombre. Para qué ejercicios de cardio son adecuados y cómo incluirlos en tu régimen deportivo, los analizaremos en este artículo.
Por supuesto, los ejercicios de fuerza y funcionales son en parte también cardio, ya que ejercen una carga sobre el sistema cardiovascular humano. Pero el énfasis está en otros procesos. Los entrenamientos cardiovasculares puros, es decir, con énfasis en la quema de calorías aeróbicas, son actividades como caminar, correr, nadar, ejercicios cardiovasculares y varios tipos de aeróbicos y baile.
Para comprender para qué sirve este tipo de entrenamiento, debe comprender qué sucede en su cuerpo durante las cargas cardiovasculares prolongadas y sistemáticas. Con el fin de obtener energía para la realización de una actividad vigorosa, el cuerpo convierte, con la ayuda del oxígeno consumido desde el exterior, el glucógeno de los músculos en agua y moléculas de dióxido de carbono, al tiempo que libera calor. Este proceso se llama glucólisis aeróbica y es lo que sucede en nuestro cuerpo durante el entrenamiento cardiovascular.
Al mismo tiempo, la glucólisis aeróbica no se desencadena por un esfuerzo físico a corto plazo, ya que siempre hay un cierto suministro de glucógeno en el hígado, cuya descomposición es suficiente para correr detrás del autobús en la parada del autobús o subir las escaleras hasta su piso. Solo cuando se agotan todas las moléculas de glucógeno en el hígado y el cuerpo aún necesita energía, comienza la transformación de las moléculas que estaban almacenadas en reserva.
De todo lo anterior, podemos concluir que las cargas cardiovasculares son necesarias para:
- fortalecer el sistema cardiovascular;
- desarrollo de la resistencia corporal;
- mejorar el suministro de sangre a órganos y tejidos;
- activar el proceso de pérdida de peso.
Como acabamos de comentar, no está quemando el exceso de peso durante el ejercicio cardiovascular, sino que está utilizando activamente el glucógeno muscular, que requerirá la descomposición de la grasa corporal después del entrenamiento para recuperarse. Por eso, no recomendamos hacer ejercicio a diario, porque su cuerpo necesita reposo, durante el cual tienen lugar procesos de recuperación.
El entrenamiento cardiovascular es el tipo de actividad física más accesible y comprensible. Se muestra a casi todas las personas que desean no solo perder peso, sino también mantener su cuerpo en buena forma. Las restricciones a tales actividades son solo enfermedades de los sistemas cardiovascular, musculoesquelético o respiratorio. Para tales ejercicios, no necesita equipo adicional: puede salir a correr o hacer aeróbicos en casa usando video. El punto principal al que debe prestar atención es la duración del entrenamiento y la frecuencia cardíaca.
Para aquellos que quieren perder peso, la duración más efectiva del entrenamiento es de 20 a 60 minutos. Menos tiempo no iniciará el proceso de glucólisis aeróbica y más provocará la descomposición de los aminoácidos proteicos, que son los componentes básicos de nuestros músculos. La frecuencia cardíaca debe rondar el 70-80% del valor máximo. La frecuencia cardíaca máxima (FCM) se puede calcular utilizando calculadoras en línea que son fáciles de encontrar en Internet.
Por lo tanto, conociendo su FCM y haciendo un seguimiento de su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, puede controlarlo y hacerlo lo más efectivo posible para lograr su propio objetivo. Muchas pulseras de fitness modernas permiten a los principiantes medir su frecuencia cardíaca, mientras que los atletas más avanzados usan monitores de frecuencia cardíaca.
Si tienes la opción de ir al gimnasio, aquí tienes algunos consejos a seguir al elegir la máquina de cardio adecuada.
- La bicicleta estática es perfecta para aquellos que han demostrado tener una tensión reducida en las articulaciones de la rodilla y que tienen sobrepeso. Entrena activamente los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero la carga en la parte superior del cuerpo es mínima.
- El entrenador elíptico es más versátil, ya que involucra a todo el cuerpo, mientras se enfoca en ejercitar los glúteos y los músculos de la pantorrilla.
- La caminadora es la mejor opción para quienes desean quemar la mayor cantidad de calorías por entrenamiento y no tienen problemas en las articulaciones.
- El stepper se recomienda para personas con experiencia en entrenamiento; al principio es importante prestar atención a dominar la técnica de realizar ejercicios en él, de lo contrario existe riesgo de lesiones.
- La máquina de remo le permite trabajar más en la parte superior del cuerpo que en la inferior, también fortalece la espalda y mejora la postura, es adecuada para quienes necesitan minimizar el estrés en las articulaciones y ligamentos.
En la línea de los cursos el énfasis está en el entrenamiento de fuerza y funcional, ya que el cardio está al alcance de todos y no requiere un control adicional. Recomendamos agregar 1-2 entrenamientos cardiovasculares por semana durante el curso en cualquier formato que sea cómodo para nuestros participantes. Esto no solo acelerará el proceso de pérdida de peso, sino que también fortalecerá y mantendrá el tono del cuerpo en su conjunto y aumentará la resistencia que es necesaria para realizar otros ejercicios.