Fase 1: aumento de masa (4 meses)
El objetivo es simple: ganar masa muscular. De vuelta a lo básico: entrena al máximo. Si puedes reunir todo tu coraje, incorpora ejercicios básicos de fuerza en tus entrenamientos: sentadillas, filas inclinadas, peso muerto, press de banca y más. Hazlos ligeros primero, luego aumenta la intensidad y el peso.
Estos son los ejercicios de culturismo en los que se basa este deporte. También necesita comer bien y tener un excedente de calorías. Use proteína de suero y caseína (esto está bien) si no puede obtener su cantidad de la comida regular. Consuma una dieta rica en carbohidratos y proteínas para mantener los procesos anabólicos en el cuerpo. Coma de manera saludable, evitando los carbohidratos simples y las grasas saturadas.
Al diseñar su programa de entrenamiento, incluya series secuenciales con descansos más largos. Levanta el peso máximo y recuerda descansar y recuperarte.
Dormir. Es durante el sueño que nos recuperamos. 7-8 horas es lo óptimo.
Al crear un plan de entrenamiento, tenga en cuenta que es mejor entrenar un máximo de 2 grupos de músculos por entrenamiento. Durante esta fase del programa, el cardio debe ser liviano y, en cuanto al peso, debe ser pesado para ti. ¡No te olvides del aumento gradual de cargas!
Fase 2: quema de grasa (4 meses)
El objetivo de esta fase es preservar la masa muscular reduciendo la grasa corporal. Ya has ganado una cantidad decente de músculo durante la fase anterior, y ahora ha llegado el momento de mostrar este milagro al mundo. En esta fase, debes empezar a utilizar determinadas máquinas. Combínelos con el trabajo con mancuernas para involucrar tantos músculos como sea posible durante su entrenamiento.
Concéntrate en entrenar tus músculos abdominales, tomando descansos muy cortos entre series. Utilice conjuntos mixtos y superconjuntos. Aumente el número de series para agregar volumen a los músculos. Agrega una serie de ejercicios con más repeticiones.
Su dieta también debería sufrir cambios significativos. Reduzca la cantidad de carbohidratos simples a 2 comidas de frutas por día, el resto – carbohidratos complejos y vegetales. Reduzca su ingesta de calorías en 500-700. Cualquier otra acción puede ser demasiado drástica y hacer que el cuerpo utilice los músculos en crecimiento como fuente de energía.
La cantidad total de ejercicio debería aumentar. Esto te ayudará a quemar más calorías en menos tiempo, desencadenando procesos catabólicos en tu cuerpo.
Trate de hacer dos entrenamientos separados al día. Se prefiere el cardio hasta el mediodía y el entrenamiento con pesas durante el día y la noche. 45 minutos para cada sesión serán suficientes. La glutamina y otros suplementos reconstituyentes son buenos ayudantes durante esta fase. En esta etapa, también puede utilizar suplementos adicionales para quemar grasa (quemagrasas, esto tampoco está prohibido si es algo ligero en cafeína, por ejemplo)
Fase 3: recuperación (4 meses)
Concéntrese en mantener o ganar poca masa muscular. Elija el mejor peso para usted y concéntrese en él. Incluye medias repeticiones, repeticiones negativas y rápidas «explosivas» para involucrar realmente la máxima cantidad de fibras musculares.
Asegúrate de concentrarte en las partes retrasadas del cuerpo, entrenarlas más duro. Elija un rango e intensidad de repeticiones que considere moderadas para sus entrenamientos. El cardio moderado también te ayudará a lucir lo mejor posible.
Concéntrese en la flexibilidad e incorpore ejercicios de resistencia en su programa. Use pesas rusas y una variedad de ejercicios gimnásticos. Lo más importante es que el sueño y la recuperación adecuados son esenciales.
Esta fase también requiere que estudies varios materiales y pruebes nuevos ejercicios y técnicas que te gustaría usar en el futuro