Para mejorar la eficiencia de sus entrenamientos, recomendamos saber qué le sucede al cuerpo durante y entre los entrenamientos. Es decir, se puede aprender utilizando el conocimiento de las zonas de frecuencia cardíaca. Esto se discutirá en el artículo.
Las zonas de frecuencia cardíaca son intervalos con un número diferente de porcentajes, que es la cantidad de latidos (FC) en un momento específico en relación con el máximo (MHR). Es importante comprender que los conceptos de «pulso» y frecuencia cardíaca son cosas diferentes.
Frecuencia cardíaca: es la cantidad de contracciones que realiza el corazón en un minuto.
Pulso es la cantidad de agrandamientos de una arteria (causados por un latido del corazón) que ocurren en un minuto.
En un adulto sano, en reposo, el pulso es igual a la frecuencia cardíaca. Pero hay enfermedades en las que estos indicadores no coinciden. Este artículo trata sobre un cuerpo sano.
Los expertos han descubierto que el valor de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento afecta el funcionamiento del cuerpo, los procesos que ocurren en él y el resultado final al que pueden conducir. Con la ayuda de dispositivos que miden su frecuencia cardíaca, puede controlar si está en una zona de frecuencia cardíaca específica y, por lo tanto, aumentar la efectividad de su entrenamiento.
¿Cuál es el procedimiento?
Primero, debe calcular el valor de la FCM. Esta cifra es igual a la diferencia entre 220 y su edad. Por ejemplo, si tiene 25 años, la FCM = 220–25 = 195 cortes por minuto. Esta es una cifra aproximada.
Se puede obtener más precisión utilizando la fórmula: 209–0,9 x edad (para mujeres). Aquí primero debes multiplicar tu edad por 0.9 y luego restar la cifra resultante de 209. Durante 25 años, resulta 209-0,9 x 25 = 209-22,5 = 186,5.
Con respecto a esta cifra, calculará sus zonas de frecuencia cardíaca y seleccionará el valor de frecuencia cardíaca que debe cumplir durante el entrenamiento. Tomemos como ejemplo los 25 años y calculemos la frecuencia cardíaca en todas las zonas.
Zonas de frecuencia cardíaca
1. Zona terapéutica : el pulso es del 60 al 70% de la FCM. Durante 25 años, esto es 112-130 cortes por minuto.
Esta es la llamada zona cardíaca , porque la carga sobre el corazón en ella es mínima y, en consecuencia, la más suave. Al realizar ejercicios en él, es casi imposible hacerse daño. Por lo tanto, es perfecto para principiantes en el deporte, así como para calentar antes de un entrenamiento serio. El pulso está en la zona de terapia durante el ejercicio ligero, el calentamiento fácil o la caminata.
2. Zona baja: la frecuencia cardíaca es del 70% al 80% de la FCM. Para nuestro ejemplo, esto es 130-150 cpm.
De otra forma, esta zona se denomina zona fitness , porque es en ella donde se produce la descomposición más activa de las grasas para liberar la cantidad de energía necesaria. Durante el entrenamiento, esta zona quema alrededor del 85% de grasa, 10% de carbohidratos y 5% de proteína. Por tanto, podemos concluir que entrenar manteniendo la frecuencia cardíaca en la zona fitness es el para adelgazar más eficaz. Esta frecuencia cardíaca corresponde a correr a un ritmo moderado o subir los escalones lentamente. No importa qué tipo de ejercicio hagas, mantener tu frecuencia cardíaca en esta zona durante el ejercicio cardiovascular ayuda a reducir la grasa corporal.
3. Zona aeróbica : la frecuencia cardíaca es del 80-90% de la FCM. Para nuestro ejemplo, esto es 150-168 cpm.
En esta zona, el cuerpo ya no tiene suficientes reservas de grasa para reponer energía, por lo que los carbohidratos también comienzan a descomponerse . Mantener el pulso en esta zona durante el ejercicio es más propicio para el desarrollo de resistencia del cuerpo en lugar de quemar grasa. La cantidad de capilares en los músculos aumenta, comienzan a funcionar de manera más activa y permiten que el cuerpo se adapte a un esfuerzo físico más severo. Resulta que ejercitando en esta zona, cada vez que el aprendiz le resulte más fácil y más fácil soportar la actividad física. La zona aeróbica suele albergar actividades grupales como bailar o hacer aeróbicos con pasos.
4. Zona anaeróbica: la frecuencia cardíaca es del 90-95% de la FCM. Para nuestro ejemplo, eso es 168-177 cpm.
Una vez que la frecuencia cardíaca supera el 90% del máximo, el cuerpo se reconstruye por completo desde la descomposición de las reservas de grasa hasta la descomposición de los carbohidratos . Las células comienzan a carecer de oxígeno suministrado desde el exterior para las reacciones oxidativas y cambian al modo anóxico (anaeróbico). El valor de pulso indicado generalmente se observa durante la actividad física activa: esquiar o subir escaleras corriendo. En este modo, el dolor por fatiga aparece rápidamente en los músculos, por lo que es bastante difícil realizar entrenamientos largos en esta zona.
5. Zona de carga máxima : la frecuencia cardíaca es del 95 al 100% de la frecuencia cardíaca máxima. Para nuestro ejemplo, esto es 177-187 cortes por minuto.
En esta zona, el cuerpo está trabajando al límite de sus capacidades . Solo los atletas profesionales entrenan en él, las personas no preparadas para realizar ejercicios con una frecuencia cardíaca tan alta es indeseable e incluso peligroso . La carga sobre los músculos se hará sentir en solo unos minutos y los sistemas respiratorio y circulatorio funcionarán a plena capacidad.
Por tanto, la elección de la zona de frecuencia cardíaca para el entrenamiento depende de los objetivos. La zona de terapia es adecuada para el calentamiento antes de una intensa serie de ejercicios. Para perder peso, debe mantener el pulso en la zona de fitness. Y para desarrollar la resistencia general del cuerpo y fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos, puede elegir con seguridad una zona aeróbica. La opción ideal sería alternar entrenamientos en diferentes zonas para abordar de manera integral y más efectiva el proceso de llevar su cuerpo a una apariencia saludable.