Con el verano acercándose y el buen clima, muchos eligen trotar como ejercicio cardiovascular. Sin embargo, no todo el mundo sabe cómo hacerlo correctamente y esto puede provocar lesiones graves. Hoy queremos hablar sobre la técnica de carrera correcta.
Para empezar, debe tenerse en cuenta que no existen reglas de ejecución universales y generalmente aceptadas. Los profesionales siguen peleando en disputas sobre cómo colocar el pie correctamente y cuál debería ser el ángulo en el codo. (Si desea lograr resultados en los deportes, desarrolle masa muscular sin aumentar significativamente el peso, entonces le recomendamos que siga el enlace esteroidesonline.com ahora mismo.) Queremos proporcionar pautas generales que lo ayudarán a mantener su entrenamiento seguro y aprovecharlo al máximo. Lo más importante al correr es prestar atención a las sensaciones en el cuerpo. Si siente dolor en las rodillas, la espalda o en cualquier otro lugar, ¡deje de hacer ejercicio inmediatamente!
1. Posición de la cabeza
Al correr, la cabeza debe colocarse recta, sin inclinarla ni tirarla hacia atrás. Si inclina la cabeza y mira debajo de los pies, su espalda se encorva automáticamente, sus hombros se mueven hacia adelante y su cuello se tensa.
Si, por el contrario, echas la cabeza hacia atrás y miras hacia arriba, tienes un pasillo en el cuello. Al correr largas distancias, esto puede ser un problema real. Por lo tanto, mire hacia adelante mientras corre.
También debe prestar atención a sus expresiones faciales. La tensión facial se transmite al cuello y los hombros, deteriorando la técnica y provocando fatiga.
2. Trabajo manual
Al correr, los brazos se doblan a la altura de los codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados y se acercan al cuerpo. Se juntan los dedos, pero no se aprietan en puños. No extienda los codos hacia los lados: esto aumenta la resistencia al aire y balancea el cuerpo. Cuando el codo retrocede, el brazo se mueve en un plano vertical.
Para evitar que los codos se extiendan hacia los lados, enderece los hombros mientras corre. La espalda encorvada y los hombros orientados hacia adelante evitan que los codos se muevan cerca del cuerpo.
No fuerces demasiado tus brazos mientras corres, esto es un desperdicio de energía. Mantenga relajados sus hombros, antebrazos y muñecas. Debería tener la impresión de que solo se mueven los codos.
3. Juego de pies
Una vez que la pierna se empuja fuera de la superficie, se dobla con fuerza en la rodilla y la pierna comienza a moverse hacia adelante. Luego, la energía de la pantorrilla se transfiere al muslo, que continúa avanzando. Después del punto más alto de elevación, el muslo comienza a caer y transfiere la energía de la parte inferior de la pierna, que tiende a la superficie. El movimiento termina con un paso exactamente debajo del centro de gravedad y la transferencia del cuerpo hacia adelante, después de lo cual la pierna se empuja hacia atrás y comienza un nuevo círculo.
4. Posición del pie
Pasemos, quizás, al tema más controvertido y difícil con respecto a la técnica de carrera correcta. Hay varias formas de poner el pie mientras se corre, y ninguna puede considerarse incorrecta. Analizaremos todas las opciones y condiciones bajo las cuales la técnica se considera correcta.
Gire desde el talón hasta la punta
Así es como solíamos caminar, y por eso corremos también en la mayoría de los casos (especialmente si somos nuevos en la carrera). Sin embargo, si se cumplen ciertas condiciones, no hay nada de qué preocuparse.
Cuando desplace su peso sobre su pierna, su pie debe estar debajo del centro de gravedad. Si coloca los pies hacia adelante y se apoya en el pie cuando está delante de la rodilla, se pierde la absorción de impactos natural y las rodillas están sujetas a cargas de impacto. Por lo tanto, ¡es muy importante prestar atención a este punto!
Aterrizaje en el mediopié
Durante el aterrizaje, el pie cae hacia la mitad y solo luego hacia el talón. Esta técnica es más común entre los corredores experimentados: debido a la velocidad de carrera o al aumento de la cadencia, la pierna toca el suelo un poco más tarde, el énfasis principal está en la parte media. Es decir, cuando la pierna comienza a descender, el talón tiende a la superficie, pero en el proceso se desplaza hacia atrás, pasa por debajo del centro de gravedad y cuando toca el suelo, el énfasis principal está en la mitad del pie.
Gire desde la punta del pie hasta la parte media del pie
Esta es la técnica de carrera de los atletas profesionales. Durante el aterrizaje, el pie desciende hasta el antepié, la almohadilla justo detrás de los dedos, antes de que el peso se transfiera a todo el mediopié.
Este aterrizaje proporciona una excelente absorción de impactos y protege las articulaciones de las cargas de impacto, lo cual es especialmente importante para los atletas profesionales. Y una ventaja más de esta técnica: el atleta siente la superficie incluso antes de transferir completamente su peso corporal a su pierna. Esto puede ser útil cuando se corre en terreno accidentado, cuando necesita navegar a tiempo para saber cómo caminar para no tropezar.
Aterrizar solo sobre los dedos de los pies
Al correr distancias cortas, la técnica se utiliza a menudo sin ajustar el talón. El velocista aterriza en la parte delantera del pie y luego comienza inmediatamente antes de que el pie esté completamente abajo y tome el peso.
Debido a la mayor inclinación del cuerpo, el empuje temprano desde la superficie y los zapatos especiales con suelas finas, el talón simplemente no tiene tiempo de tocar el suelo. Pero, si reduce ligeramente la velocidad de carrera o aumenta la distancia, la técnica de los velocistas volverá a la descrita anteriormente: correr con la mitad del pie tocando la superficie.
Por lo tanto, hemos cubierto los puntos clave de una técnica de carrera adecuada. Mientras corres, tu mirada debe estar dirigida hacia adelante, no mires debajo de tus pies. Mantenga los hombros relajados y los brazos para ayudarlo a moverse. Lo más conveniente es doblarlos por los codos en un ángulo de 90 grados, dirigiéndolos a lo largo del cuerpo y no hacia los lados, juntar los dedos en puños no demasiado fuertes. El cuerpo en su conjunto debe estar relajado, el estrés excesivo provocará una fatiga rápida y disgusto por el ejercicio. La elección de la posición del pie depende de su experiencia y objetivos. Si no eres un atleta profesional, pero simplemente haces entrenamiento cardiovascular, entonces la mejor opción para ti es rodar desde el talón hasta la punta, mientras que la transferencia del peso corporal a la pierna debe ocurrir cuando el pie está debajo del centro de gravedad (es decir, estrictamente debajo de la rodilla). Siga estas reglas y luego correr solo lo beneficiará.