Los 8 mejores ejercicios de fitness seguros y eficaces para aliviar el dolor de espalda durante el ejercicio.
Los músculos de la espalda saludables son esenciales para hacer sentadillas, prensas, peso muerto y tirones. Aquellos de nosotros que somos lo suficientemente desafortunados como para lastimarnos la espalda una vez estaremos 100% de acuerdo con esto.
Pero incluso si nunca ha experimentado ninguna molestia o dolor de espalda, nunca es demasiado pronto para tomar medidas y realizar cambios en el programa de entrenamiento para prevenir problemas de espalda en el futuro. Por eso hoy hablaremos de qué ejercicios se deben evitar y cuáles, por el contrario, se deben incluir en el entrenamiento.
Los especialistas en biomecánica de la columna argumentan que no todos los ejercicios son igualmente seguros y efectivos: algunos de ellos pueden provocar dolor de espalda , mientras que otros, por el contrario, reducen el riesgo de los mismos apariencia. El ejercicio que no ejerce presión sobre los discos espinales evitará que desarrolle un dolor inmovilizador y le permitirá entrenar con el máximo impacto y rendimiento.
Desafortunadamente, muchos de los que entrenan con pesas creen que los ejercicios a los que están acostumbrados no afectan la espalda en absoluto de forma negativa. Si bien, en realidad, pueden provocar una recaída de problemas de espalda que han ocurrido antes o provocar sensaciones dolorosas por primera vez.
¿Qué son estos ejercicios? Hay al menos cuatro ejercicios que todo el mundo ha realizado al menos una vez en la vida, sin saber que deben evitarse:
1. Abdominales Fitball
Similar a bombear los abdominales en una máquina especial, los abdominales con una pelota abdominal suiza crean una carga de compresión en la espalda baja. Y esa presión, a su vez, es peligrosa debido al riesgo adicional de dañar los discos.
2. Abdominales en el simulador
Como sabemos, el desarrollo de la musculatura abdominal en este ejercicio se realiza flexionando la espalda mediante la superación de la resistencia del peso de la carga. Sin embargo, tales movimientos ejercen una compresión significativa en la parte inferior de la columna. Realizado repetidamente, este ejercicio aumenta la probabilidad de problemas de disco.
3. Rotación lateral del torso en el simulador
El principio de realizar tales giros es similar al movimiento del ejercicio mencionado anteriormente. La única diferencia es que aquí los giros se realizan de lado a lado a la altura de la cintura.
En primer lugar, es peligroso porque provoca desgaste en la capa exterior de los discos. Y, en segundo lugar, puede provocar una fuga de la sustancia gelatinosa intradiscal hacia el exterior e irritación de los nervios espinales. La consecuencia de estos trastornos es un dolor intenso en la zona lumbar.
4. Movimiento de Superman
Este ejercicio es problemático para todos los atletas, ya sea que tengan problemas de espalda o no. El principal peligro es que la columna vertebral hiperensamblada esté sobrecargada. Y resulta que el daño en la espalda de este ejercicio es mayor que el posible resultado en términos de bombear la parte posterior del muslo.
Sin embargo, nos apresuramos a asegurarle: renunciar a estos ejercicios no significa perder la oportunidad de ejercitar eficazmente ciertos grupos musculares.
Sugerimos tomar nota de algunos ejercicios que mantienen la columna en una posición neutra, eliminando la compresión en la zona lumbar y reduciendo la probabilidad de lesiones
1. Abdominales de espalda fijos
El ejercicio es un excelente sustituto de los abdominales en el simulador: puede ejercitar perfectamente el músculo recto del abdomen, pero sin ninguna compresión dañina de la parte inferior de la columna.
Cómo:
Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de la zona lumbar. Una rodilla está doblada y la otra pierna extendida. Manteniendo la cabeza y el cuello en una posición bloqueada, levante los hombros ligeramente del suelo. Asegúrate de no redondear tus hombros. Haz el número requerido de repeticiones.
2. Puente lateral
Este ejercicio le permite ejercitar los músculos oblicuos del abdomen sin ninguno de los riesgos asociados con la torsión rotacional.
Cómo:
Acuéstese de costado, apoyándose en el codo. Use sus piernas para sostener la rejilla. El pie superior debe colocarse delante del pie inferior. Mantenga esta posición por un minuto.
3. Camina con pesas en la mano
El ejercicio carga los principales grupos musculares y sostener el peso en las manos crea una mayor estabilidad y fijación de la columna, protegiendo la espalda de posibles lesiones y compresión.
Cómo:
Tome pesas (mancuernas, pesas) en una o simultáneamente en ambas manos. Mientras los sostiene, camine una cierta distancia o durante un período de tiempo determinado.
4. Equilibrio de bolas BOSU
Este ejercicio es adecuado para reemplazar los abdominales en una fitball. Está destinado a entrenar los músculos abdominales, rectos y oblicuos. La columna permanece en una posición neutral.
Cómo:
Adopte la posición acostada. Coloque sus antebrazos en la base de la bola BOSU. Gira la pelota en el sentido de las agujas del reloj mientras controlas tus abdominales. Repite el movimiento en sentido antihorario.
Algunas recomendaciones más:
- Para cada ejercicio, asegúrese de que la carga se transmita a través de la prensa y no la espalda baja. Los abdominales deben estar en tensión constante, como si esperara un puñetazo en el estómago. Y así en cada repetición.
- Utilice la técnica de la pirámide inversa. Establece el número de series que vas a hacer y haz las repeticiones en las series en orden descendente. Por ejemplo, la serie 1 tiene 8 repeticiones, la serie 2 tiene 6 repeticiones, la serie 3 tiene 4 repeticiones, etc. Este método previene la aparición de fatiga muscular y asegura el rendimiento técnico en cada abordaje.
- Controle su tiempo bajo carga. Le recomendamos que mantenga la tensión en cada repetición durante 8-10 segundos. Pero no más, ya que la necesidad de oxígeno ya no estará satisfecha, y este es un camino directo hacia la fatiga muscular y la pérdida de técnica.