El estiramiento o estiramiento (del inglés. estiramiento – estiramiento, alargamiento, elasticidad) es un grupo de ejercicios físicos destinados a estirar directamente los músculos para aumentar su flexibilidad y elasticidad. El estiramiento se incluye en el complejo de calentamiento antes de cualquier proceso de entrenamiento, el llamado «enfriamiento» después del esfuerzo físico, y también es un conjunto independiente de ejercicios. Hablemos de todos los aspectos por separado.
El estiramiento tiene muchos beneficios a considerar si desea mantener un cuerpo sano y equilibrado. Algunos de ellos son:
- Promueve el desarrollo de la flexibilidad en el cuerpo, músculos y ligamentos. Le permite lograr resultados en una aspiración, por ejemplo, sentarse en un split o mejorar la postura y la condición de la espalda. También hace que sea más fácil soportar cualquier actividad física en la vida.
- Gracias a la respiración activa y profunda durante el estiramiento, el cuerpo está completamente saturado de oxígeno, que calma, relaja y reduce la ansiedad. Por lo tanto, el estiramiento fortalece el sistema nervioso central.
- Le permite liberar al cuerpo de las pinzas y espasmos musculares, provoca la aceleración de la congestión en el cuerpo y reduce el dolor muscular durante y después del ejercicio.
- Ayuda a mejorar la circulación sanguínea y acelerar los procesos metabólicos en tejidos y órganos internos.
- Le permite aumentar la profundidad y amplitud al realizar ejercicios de fuerza y funcionales, lo que aumenta significativamente su efectividad.
- Reduce el riesgo de lesiones y daño tisular tanto durante el entrenamiento como en la vida diaria, como caídas.
- Acelera los procesos de recuperación en las fibras musculares después del entrenamiento de fuerza, por lo que los músculos adquieren forma más rápida y eficientemente.
- Activa la producción de la hormona del crecimiento, la cual está involucrada en los procesos de pérdida de peso, aumento de peso, recuperación y rejuvenecimiento del cuerpo en su conjunto.
- Contribuye a la formación de una silueta corporal delgada y armoniosa al estirar las fibras musculares, lo que permite que las partes individuales del cuerpo se vean hermosas y creen un contorno suave y liso.
- El estiramiento matutino ayuda al cuerpo a despertarse y volver al trabajo más rápido, mientras que el estiramiento vespertino relaja, alivia el estrés durante el día y promueve un sueño más rápido.
Por estas razones, el estiramiento es útil en cualquier forma y en cualquier momento. Por separado, me gustaría centrarme en los tipos de estiramiento y en qué situación y cuál elegir.
Uno de los tipos básicos de estiramiento, familiar para todos desde la infancia, es el dinámico. Es un conjunto de ejercicios que consisten en movimientos elásticos suaves y controlados dentro del rango de capacidades de los músculos humanos. (Si desea obtener resultados en los deportes, desarrolle masa muscular sin aumentar significativamente el peso, entonces le recomendamos comprar testosterona en españa ahora mismo.) Es ella quien es la base del calentamiento antes de cualquier actividad física, ya que ayuda a calentar los músculos y prepararlos para el trabajo activo. Recomendamos comenzar cualquier entrenamiento con un estiramiento-calentamiento de 10 a 15 minutos, de lo contrario, corre el riesgo no solo de reducir la efectividad de los ejercicios realizados, sino también de lesionarse.
El siguiente tipo común es estático. Dicho estiramiento consiste en tomar la posición corporal requerida para estirar los músculos y mantener esta posición durante 30-60 segundos. Es un estiramiento estático que se recomienda como final (enfriamiento) de cualquier entrenamiento. Se debe prestar especial atención al estiramiento después del entrenamiento de fuerza, ya que ha habido una carga impresionante y seria en los músculos del cuerpo, después de lo cual las fibras musculares se contraen y necesitan descanso y recuperación. Dedicar literalmente unos minutos a estirar los músculos acelerará el proceso de recuperación y ayudará a que las fibras contraídas vuelvan a su posición normal más rápido.
Los complejos individuales, es decir, ejercicios de estiramiento completos, generalmente incluyen varias de sus variedades. Según los objetivos que desee alcanzar, se puede utilizar lo siguiente:
- estiramiento pasivo: estiramiento estático, donde el entrenador ayuda a mantenerse en una posición determinada;
- estiramiento balístico: los mismos movimientos de rebote que el estiramiento dinámico, pero sin control, se utilizan para expandir el rango de movimiento;
- estiramiento aislado activo: estira los músculos individuales mediante tensión y manteniéndolos en una posición determinada, adecuada para el desarrollo de la fuerza muscular;
- estiramiento isométrico: alternar la tensión muscular con la relajación para desarrollar su resistencia, flexibilidad y fuerza física;
- Estiramiento neuromuscular propioceptivo: alterna la contracción máxima del músculo con su tensión estática por un tiempo y luego la relajación.
Puede empezar a estirar a cualquier edad. Lo principal es hacerlo de manera competente, aumentando gradualmente la carga y eligiendo aquellos ejercicios que no traigan molestias graves. El dolor doloroso y soportable es apropiado para tales actividades. Pero si se produce un dolor agudo, agudo e insoportable, debe dejar de realizar el ejercicio inmediatamente y consultar a un médico.