Con el conjunto adecuado de ejercicios cardiovasculares, puede perder peso incluso en casa.
Puede que se sorprenda, pero para perder peso de manera efectiva, no necesita una cinta de correr y mucho tiempo libre. Bajar de peso en casa es real, y usted mismo verá inmediatamente la confirmación de esto cuando pruebe al menos uno de los complejos de entrenamiento que se discutirán hoy.
1. Entrenamiento en circuito para los principales grupos musculares
Número de rondas: 8
Duración ronda: 20 segundos
Descanso entre rondas: 10 segundos
Ejercicios por ronda:
- Box jump: 1 repetición
- Flexiones: 1 repetición
- «Escalador» (tirando de las piernas hacia el pecho en la «posición acostada») – 10 segundos a máxima velocidad
2. Entrenamiento en circuito con peso corporal y cuerda
Número de rondas: 3
Descanso entre rondas: 3 minutos
Ejercicios por ronda:
- Saltar la cuerda: 100 saltos
- Inmersiones con algodón – 15 repeticiones
- Estocadas pliométricas: 12 repeticiones por pierna
Posición inicial: pie derecho delante con ambas rodillas en un ángulo de 90 grados. Salta y cambia de pierna en el aire, embiste con la pierna izquierda y luego alterna de la misma manera)
- Abdominales de Kimura: 16 repeticiones por lado
Posición inicial: acostado boca arriba, pies en el suelo, rodillas dobladas. Gire el torso a 30 grados, luego gire el torso hacia la derecha tanto como sea posible para que pueda agarrar su muñeca derecha con su mano izquierda. Vuelve a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.
3. Entrenamiento de ocho minutos
Ejercicios:
- Flexiones espartanas: 5 repeticiones
Coge un par de mancuernas. Posición inicial: acostado sobre mancuernas. Realiza dos flexiones. En la parte superior, tire de la mancuerna con una mano hacia el pecho, devuelva la mancuerna hacia atrás y haga otra flexión. Realiza una fila con mancuernas con la otra mano y haz otra flexión. Luego, en un salto, lleva las piernas a los brazos y haz una sentadilla. Vuelve a la posición de lagartija. Es todo en una repetición.
- Burpee / Flexiones / Salto de longitud – 5 repeticiones
Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Desde una posición de pie, muévase a una posición en cuclillas con las manos en el piso frente a usted. Con un movimiento rápido y claro, echa las piernas hacia atrás, apoyándote mientras estás acostado. Realiza una lagartija. Luego, lleva el torso y las piernas a los brazos y salta hacia adelante lo más que puedas. Al saltar hacia adelante, trate de ayudarse con las manos para aumentar la longitud del salto. Aterriza sobre dos pies y vuelve a la posición inicial.
4. Entrenamiento en circuito para fuerza y alivio
Número de rondas: 3
Descanso entre rondas: 45 segundos
Ejercicios por ronda:
- Balanceo con pesas rusas / mancuernas: 30 segundos
Posición inicial: de pie con una posición promedio de las piernas, en las manos – una pesa rusa. Doblando las rodillas, comience a mover las caderas hacia atrás (imitando un movimiento de peso muerto). Balancee la pesa rusa entre las piernas y luego levante el peso, descansando sobre los talones. Los muslos necesitan crear un impulso poderoso para ayudar a empujar el peso. Levante la pesa rusa a una posición sobre su cabeza: este es el punto final. Controle el movimiento de retorno dejando que la pesa rusa vuelva a su posición original. Esta es una repetición.
- Peso muerto invertido en sillas: 30 segundos
Posición de partida: tomar dos sillas, colocarlas con asientos separados entre sí, colocar la barra en la parte superior (incluso puede ser una fregona de madera resistente). Siéntese en el suelo entre las sillas, agarre la barra y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los tobillos. Solo hay pies en el suelo. Manteniendo los abdominales y el core en tensión, sube el torso hacia la barra.
- Sentadillas con salto: 30 segundos
Posición inicial: pies separados al ancho de hombros. Haz la clásica sentadilla, luego aprieta tus abdominales y haz un salto explosivo. Una vez en el suelo, haz otra sentadilla para completar la repetición. Aterriza lo más silenciosamente posible después del salto.
- «Plancha»: 30 segundos
- Correr en el lugar con un levantamiento de cadera alto: 30 segundos
5. Entrenamiento en circuito Cross Fit
Número de rondas: 3
Descanso entre rondas: 45 segundos
Ejercicios por ronda:
- Flexiones: 20 repeticiones
- Sentadilla con pistola: 2 repeticiones por pierna.
Posición inicial: de pie, con las manos delante de ti a la altura de los hombros, paralelas al suelo. Levanta la pierna derecha, calcetín hacia ti. Haz una sentadilla sobre tu pierna izquierda, manteniendo tu pierna derecha paralela al piso. Vuelve a la posición inicial, cambia de pierna.
- V-fold para abdominales: 15 repeticiones
Posición inicial: acostado boca arriba. Levanta el cuerpo y las piernas rectas al mismo tiempo, formando la letra latina «V». Vuelve a la posición inicial.
- Lanzamientos de balón medicinal: 15 repeticiones
Consejo: Levanta la pelota por encima de tu cabeza y tírala al suelo con la máxima fuerza para atraparla en el rebote.
- «Bear walk» – 15 metros
Posición inicial: posición acostada. Muévase hacia adelante, empujando hacia adelante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego el brazo izquierdo y la pierna derecha. Active sus abdominales para mantenerse horizontal.
Como puede ver, puede perder peso en casa sin a disposición de equipos especiales y mucho tiempo para la formación. Las sesiones cortas de cardio con el peso corporal y los equipos de mano son una alternativa eficaz para quienes buscan mantenerse en forma en todas partes y siempre. Esperamos que este artículo te haya resultado útil. No olvide que es aún más conveniente seguir contenido nuevo en las redes sociales.