En el entrenamiento de resistencia, el principio de carga progresiva funciona mucho: cómo más peso Cuanto más tira, más músculo gana.
En el entrenamiento de resistencia, el principio de carga progresiva funciona de manera constante: cuanto más peso tira, más masa muscular obtiene. Por tanto, un aumento constante de la carga de trabajo asegura la hipertrofia a largo plazo.
El único problema aquí es que con el tiempo, después de haber pasado el nivel de principiante, se vuelve cada vez más difícil lograr un crecimiento tan progresivo. Por eso, es importante tener en tu arsenal de entrenamiento varias técnicas que te permitan superar rápidamente el estado de meseta. A continuación, analizaremos cuáles son útiles para mejorar el rendimiento del peso muerto.
El peso muerto es uno de los ejercicios clave para desarrollar un físico fuerte y funcional. Y, si para otros ejercicios con el fin de aumentar la variabilidad del entrenamiento, puede elegir ejercicios-sustitutos, entonces esto no se puede decir sobre el peso muerto.
Si está buscando desarrollar músculos sólidos y voluminosos en su espalda y piernas, tendrá que aprender a realizar peso muerto, aprovechando al máximo su cuerpo. Recomendamos utilizar las siguientes técnicas para esto:
1. Aumente su frecuencia de ejercicio
Si estableces una meta para mejorar tu rendimiento en el peso muerto, entonces, para empezar, solo necesitas hacer este ejercicio con más frecuencia. Juzga por ti mismo: si quisieras convertirte en el jugador de baloncesto más exitoso, es muy poco probable que entrenes solo una vez a la semana, sino que realices tiros libres los siete días de la semana.
Es lo mismo con el peso muerto. Cuanto mejor sea la técnica, más eficaz será. Cuando hagas peso muerto no solo una vez a la semana, sino 2-3 veces, tendrá un efecto productivo en tu técnica. Esto significa que en las próximas semanas podrá agregar un par de panqueques adicionales a la barra.
2. Concéntrese en sus puntos débiles
Analiza tu forma, tu técnica y descubre en qué fases del peso muerto te sientes limitado o francamente débil. ¿Tiene dificultad para mantener su peso fijo en la parte superior de su elevador? ¿Consigues mantener la espalda recta sin redondearla en la fase inferior del movimiento? Independientemente de aquello en lo que aún no sea lo suficientemente bueno, trabaje con regularidad y con determinación con esta debilidad, convirtiéndola en fuerza.
Si le resulta difícil levantar la barra del piso, intente realizar peso muerto en un rango de movimiento limitado, que incluye solo la fase inferior del levantamiento. Si, por el contrario, te resulta difícil llevar el peso al pico superior, te aconsejamos que recurras al uso de pedestales de apoyo. (Si desea lograr resultados en los deportes, desarrolle masa muscular sin aumentar significativamente el peso, entonces le recomendamos rimobolan ahora mismo con los descuentos actuales.) Al colocar la barra sobre ellos, puede dominar la técnica correcta y desarrollar la fuerza necesaria, que luego le permitirá trabajar de manera efectiva en toda su amplitud.
3. Desarrollar músculos sinérgicos
Muchos músculos están involucrados en el peso muerto, no solo la espalda y los cuádriceps, como muchos piensan. Por eso es tan importante fortalecer adicionalmente aquellos músculos que también están involucrados en el movimiento y proporcionar la capacidad resultante para soportar este o aquel peso.
Además, esto volverá a eliminar tus puntos débiles, dará confianza y tecnicismo. Los ejercicios incluyen dominadas, filas inclinadas, peso muerto con piernas rectas, elevaciones de pantorrillas, buenos días y, por supuesto, sentadillas.
4. Fortalece tu agarre
Deja de usar tirantes. Uno de los factores más críticos en el éxito del peso muerto son los antebrazos fuertes. Son ellos los que se encargan de estabilizar el peso de la barra. Si el peso de la barra aumenta con cada visita al gimnasio, es posible que los músculos de sus brazos no estén preparados para esta dinámica. Por lo tanto, en paralelo, debemos trabajar para fortalecer el agarre.
La mejor manera, por supuesto, es tirar de la barra sin arnés. Alternativamente, puede usar un agarre de trinquete, un «paseo de granjero» y flexiones de muñeca con barra. Si no puede abandonar completamente las correas, úselas solo en algunos enfoques, pero no durante todo el entrenamiento.
Utilice estos consejos para progresar constantemente. Esta es la única forma de cambiar el cuerpo de acuerdo con la imagen deseada. Esperamos que el artículo te haya resultado útil y te ayude a ver tus entrenamientos desde un ángulo diferente.